Постоянно просыпаетесь в три часа ночи: проверьте эти четыре скрытых фактора и верните себе здоровый сон
- 15:15 29 августа
- Игорь Афанасьев
За ночь человек проходит четыре-шесть циклов сна продолжительностью около 90-110 минут каждый. В первой половине ночи организм погружается в глубокий сон, а ближе к утру всё больше времени занимают поверхностные стадии и фазы лёгкого сна. Именно в этот период проснуться проще всего - и три часа ночи попадают как раз в этот промежуток.
Короткие пробуждения между циклами - норма, а не патология. Человек может открыть глаза, повернуться и снова уснуть, не запомнив этого. Проблема начинается тогда, когда он смотрит на часы: мозг фиксирует время и начинает выстраивать ассоциацию между тремя часами ночи и бодрствованием. Со временем обычный переход между фазами превращается в стабильно повторяющийся сигнал раннего пробуждения.
Исследования показывают: в условиях без искусственного освещения у людей естественным образом формируется двухфазный сон - два отрезка отдыха с коротким периодом спокойного бодрствования между ними. Это не расстройство и не повод идти к врачу.
Усилить пробуждения могут разные факторы:
Главная ловушка - не само пробуждение, а реакция на него. Тревога и напряжение держат мозг в режиме бодрствования. Не стоит тянуться к телефону или смотреть на часы. Если сон не возвращается в течение 15-20 минут, лучше встать, перейти в другую комнату, включить приглушённый свет и заняться чем-то спокойным. В постель - только когда появится реальная сонливость.
Подготовка ко сну работает лучше, если начинать её заранее. Стабильный режим, прохладная проветренная спальня и отказ от яркого экранного света вечером помогают организму переключиться. Лёгкая растяжка или запись тревожных мыслей снижают внутреннее напряжение перед сном - это работает надёжнее, чем вечерние ритуалы засыпания с травяным чаем, который сам по себе бессонницу не лечит.
Разовые или редкие ночные пробуждения не требуют диагностики. К врачу стоит обратиться, если проблема повторяется три и более раз в неделю, не проходит несколько недель и сказывается на самочувствии днём - появляются сонливость, раздражительность, снижается концентрация. Отдельного внимания требуют: громкий храп, остановки дыхания, приступы удушья, выраженное сердцебиение, ночная потливость. Принимать снотворные или привычки мешающие высыпаться устранять самостоятельно препаратами - не лучшая идея: сначала важно понять причину.
Ранее мы писали о том, что регулярные пробуждения ночью связаны с биологическими ритмами организма: надпочечники около трёх часов ночи начинают вырабатывать кортизол, готовя тело к утреннему подъёму. При хроническом стрессе этот гормональный всплеск действует как внутренний будильник. Врач-сомнолог Елена Царева рекомендует в таких случаях методы ментального расслабления и коррекцию гигиены сна. По данным portala Progorodnn.ru, остатки кофеина, алкоголь и навязчивые мысли в фазе лёгкого сна - наиболее частые триггеры повторяющихся ночных пробуждений.