Помог родителям наладить сон с помощью трех простых вечерних ритуалов: теперь они засыпают за пару минут
- 14:10 24 мая
- Игорь Афанасьев
Проблема прерывистого сна часто обостряется после 60 лет, когда даже сильная усталость не гарантирует быстрого засыпания. Многие привыкают отдыхать короткими отрезками, считая это возрастной нормой. Специалисты портала Progorod76 выделили методики, которые помогают остановить внутренний диалог и переключить мозг в режим отдыха.
Первый способ основан на контролируемом утомлении глазных мышц. В темной комнате нужно выбрать едва заметный ориентир, например, контур мебели или пятно света от фонаря. Необходимо удерживать взгляд на этой точке, сопротивляясь желанию закрыть веки. Подобное напряжение заставляет нервную систему быстрее подать сигнал к отключению, и человек мгновенно засыпает сразу, как только глаза закрываются. Похожие принципы иногда используют, чтобы вернуть зрение как в молодости через упражнения на расслабление.
Второй метод предлагает сосредоточиться на физиологических ощущениях от дыхания. Нужно внимательно наблюдать, как прохладный воздух проходит через ноздри и как при этом движется грудная клетка. Мозг воспринимает такое монотонное наблюдение как скучное занятие и быстро отключается. Это помогает, когда мозг будит вас среди ночи из-за накопленного за день фонового стресса.
Третий прием заключается в визуальном отстранении от тревожных мыслей. Представьте перед собой пустой черный экран, на котором возникают образы дневных забот или планов. Вместо того чтобы обдумывать их, нужно просто наблюдать за их движением со стороны, словно за облаками в небе. Такая ментальная разгрузка обычно срабатывает уже на четвертом или пятом проплывающем образе.
Эксперты Центра медицины сна подтверждают эффективность таких подходов на медицинском портале "Медвестник". Бессонница часто вызвана избытком кортизола, который заставляет мозг судорожно искать решения проблем в ночное время. Концентрация на дыхании или внешнем объекте физически замедляет пульс и переводит работу мозга на альфа- и тета-волны. Если вы часто замечаете ночной будильник в 3 часа, такие упражнения станут эффективной альтернативой тревожным раздумьям.
Также ранее сообщалось, что быстро наладить глубокий сон можно через понимание биологических ритмов. Ночной отдых состоит из циклов по 95 минут, и в конце каждого из них сознание становится максимально уязвимым для внешних раздражителей. По словам сомнолога Елены Царевой, всплеск кортизола в три часа ночи при стрессе действует как внутренний сигнал к пробуждению. На качество восстановления также влияют остатки кофеина в крови и поведение домашних животных в предрассветные часы.