Дешевле мяса и полезнее рыбы: учёные назвали лучший источник белка
- 19:02 21 августа
- Алена Жарова
Куриные яйца остаются одним из самых доступных продуктов с полноценным белком, но было бы неправильно считать их безусловно полезнее мяса и рыбы. Их преимущество — в удобстве, цене и аминокислотном составе, а сбалансированный рацион должен включать разные источники белка.
Почему яйца считают универсальным продуктом
В одном курином яйце среднего размера содержится примерно 6–7 граммов белка. В нем присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для восстановления тканей, поддержания мышц и нормальной работы ферментов.
Белок яйца хорошо усваивается, а сам продукт не требует сложного приготовления. Его можно сварить, добавить в омлет, салат, запеканку или использовать как основу для быстрого завтрака. В желтке содержатся жиры, холин, витамин A и другие питательные вещества.
При этом яйца не являются полноценной заменой рыбе. В них почти нет омега-3 в количестве, сопоставимом с жирными сортами рыбы, а витамин D присутствует в ограниченном объеме. Поэтому исключать рыбу из рациона только из-за доступности яиц не стоит.
Какой источник белка выбрать
Для повседневного меню удобно чередовать продукты. Яйца подходят для завтрака и легкого ужина, мясо обеспечивает белком и железом, а рыба дает белок, йод, витамин B12 и жирные кислоты.
- Яйца — доступный вариант с полноценным аминокислотным составом.
- Творог и натуральный йогурт — источник белка и кальция.
- Чечевица, фасоль и горох — недорогие растительные продукты с клетчаткой.
- Курица — продукт с высоким содержанием белка и относительно небольшим количеством жира.
- Минтай, скумбрия и сельдь — доступная рыба с важными микроэлементами.
Некоторые бюджетные виды рыбы могут быть выгоднее дорогого лосося по сочетанию цены и питательной ценности. Минтай, скумбрия и сельдь содержат белок, омега-3 и витамины, поэтому их не стоит считать второстепенной заменой дорогим сортам.
Сколько яиц можно есть
Количество зависит от общего рациона, возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Для большинства здоровых людей одно или два яйца в день могут быть частью сбалансированного меню, если при этом не употребляется много колбас, жирного мяса, сливочного масла и других насыщенных жиров.
При повышенном уровне холестерина, заболеваниях печени, желчного пузыря или сердечно-сосудистой системы рацион лучше согласовать с врачом. Важен не отдельный продукт, а питание в целом и способ приготовления.
Вареные яйца и омлет без большого количества масла предпочтительнее жарки с беконом или колбасой. Чтобы завтрак был сытным и не вызывал быстрого чувства голода, к нему добавляют овощи и небольшую порцию сложных углеводов. Сочетание белка, полезных жиров и сложных углеводов помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Почему рыбу все равно нельзя исключать из рациона
Рыба обеспечивает организм веществами, которых мало в яйцах и мясе. В традиционной японской модели питания ее рекомендуют включать в меню несколько раз в неделю вместе с овощами, бобовыми и ферментированными продуктами. Рыба и растительные продукты дополняют рацион, а не конкурируют между собой.
Лучший источник белка — не один продукт на все случаи жизни, а разумное чередование. Яйца помогают сэкономить, бобовые добавляют клетчатку, мясо обеспечивает организм железом, а рыба — омега-3. Такой подход полезнее любой громкой замены.
Ранее мы писали: Мяту растираю не с сахаром, а с солью: необычная приправа особенно хороша для мяса и овощей
Выбор читателей: