Забудьте о визитах к врачам: 91-летний биохимик назвал один простой продукт для безупречного здоровья на десятилетия

Томас Колин Кэмпбелл - биохимик из Корнеллского университета - в 91 год сохраняет ясность ума, не принимает лекарств и выглядит значительно моложе своего возраста. Его коллеги подтверждают: за последние десятилетия он не перенёс ни одного серьёзного заболевания. Кэмпбелл известен прежде всего масштабным "Китайским исследованием" - двадцатилетним проектом, охватившим данные о питании и здоровье 880 миллионов человек.

До сорока лет он питался так, как большинство американцев: мясо, молочные продукты, яйца. Вырос на ферме и считал животный белок основой здоровья. Переломным стал опыт работы на Филиппинах в 1970-х. Кэмпбелл обнаружил, что дети из бедных семей, евшие в основном рис и овощи, почти не болели раком печени. Дети из состоятельных семей с высоким потреблением животного белка - болели гораздо чаще.

"Я понял, что то, чему меня учили в университете, и то, что я видел в реальности, кардинально не совпадает" - вспоминал Кэмпбелл. Последующие эксперименты на крысах подтвердили наблюдение: при рационе с 20% казеина (белок молока) у животных развивался рак. При снижении его доли до 5% - нет. Растительные белки такого эффекта не давали.

После смены рациона основу его меню составили пять групп продуктов:

Крестоцветные овощи - брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат, белокочанная капуста. Содержат сульфорафан, который активирует детоксикационные ферменты печени и, по ряду исследований, тормозит рост опухолевых клеток. Бобовые - чечевица, нут, фасоль, горох. Полноценный источник белка без провоспалительного эффекта, характерного для мяса. Исследования "голубых зон" - территорий с наибольшей концентрацией долгожителей - фиксируют ежедневное употребление бобовых во всех этих регионах. Цельные злаки - овсянка, киноа, коричневый рис, ячмень. В отличие от рафинированных аналогов, они перевариваются медленно и не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Орехи и семена - грецкие орехи, миндаль, семена льна, тыквенные семечки. Не более горсти в день: источник омега-3, витамина Е и микроэлементов. Фрукты и ягоды - особенно черника с высоким содержанием антоцианов, защищающих мозг от возрастных изменений. Сезонные фрукты Кэмпбелл употреблял преимущественно в первой половине дня.

Из рациона он убрал три категории. Мясо и рыбу - из-за связи животного белка с повышенной выработкой инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), ассоциированного с онкологией. Рыбу дополнительно исключил из-за накопления тяжёлых металлов и микропластика. Молочные продукты - на основании своих же экспериментальных данных о роли казеина. Необходимый кальций для здоровья он получал из листовой зелени, кунжута и миндаля. Рафинированный сахар и белую муку заменил финиками, инжиром и небольшим количеством тёмного шоколада.

Подход Кэмпбелла критиковали. Диетолог Мэрион Несл из Нью-Йоркского университета отмечала, что его выводы слишком категоричны: умеренное потребление качественных животных продуктов вполне совместимо со здоровым рационом. Ряд исследований действительно не подтверждает столь жёсткую позицию в отношении всех продуктов животного происхождения. При этом базовые принципы его питания - обилие овощей, бобовых и цельных злаков - перекликаются со средиземноморской диетой, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний, и с данными из тех же голубых зон.

Кардиохирург Калдуэлл Эссельстин из Кливлендской клиники применял схожие принципы для лечения пациентов с болезнями сердца. Дин Орниш в клинических испытаниях показал, что растительная диета в сочетании с изменением образа жизни способна обращать вспять коронарную болезнь сердца - то есть речь шла уже не о профилактике, а о терапии.

Сам Кэмпбелл не настаивал на резком переходе. Он предлагал начинать с малого: заменить одно мясное блюдо в неделю на бобовые, постепенно увеличивать долю овощей. В праздники допускал исключения, но основа рациона оставалась неизменной на протяжении полувека - максимум цельной растительной пищи, минимум обработанных продуктов.

Ранее мы писали о том, что привычки долгожителей включают не жёсткие ограничения, а конкретные ежедневные практики. По данным Минздрава, фундамент здорового старения - это сбалансированный рацион из овощей, фруктов, цельнозерновых и белковых продуктов с низким содержанием жира, а также регулярная посильная физическая активность. Согласно рекомендациям ведомства, достаточно ежедневной ходьбы, лёгкой зарядки или работы в саду - главное условие не интенсивность, а регулярность. Также специалисты указывают на важность медленного пережёвывания пищи и сокращения в рационе сладостей и переработанных продуктов, а не полного от них отказа. Подробнее - в материале pg21.ru.